怒りに身を任せるのは危険!!簡単に怒りをコントロールする方法4選

怒りに身を任せるのは危険!!簡単に怒りをコントロールする方法4選

「あーイライラするー!!」
と怒りたくなることもたくさんありますよね!

私も会社を退職する直前は先輩の酷い言動や、理不尽な説教にとってもとっても怒りを覚えました。
時には彼女にもイラっとすることもあります。

時にはそれで周囲に不快な思いをさせたり、気を遣わせたりすることもあり、ちょっと迷惑をかけてしまうことも…
さらにあまりにも怒りが収まらない時は怒りのコントロールができなくて、どうしようもないときもありまます。

人間には喜怒哀楽があるので怒り自体が悪いものではありません。
でも感情のコントロールができなくて損したり、迷惑をかけるのは不利益が被る…と私自身思いました。

というのも最近、私の彼女に仕事の後輩ができたのですが、その後輩が仕事がうまくできず、ミスばかりで彼女がよく怒っているのですが、それって逆効果なんじゃ?と思ったんです。

怒ることで後輩はさらにミスを増やして、距離ができてって結局は彼女自身が損をするのでは?と

このように怒りに身を任せると人間関係がややこしくなることもあるし、かといって我慢をしても自分のストレスが溜まる一方になり、いいことがありません。

この怒りをうまく対処することが重要であると感じます。

ということでそもそも怒りって何?っていうのと怒りの感情をコントロールするための4つの方法を紹介します。


そもそも怒りの感情とは何か

そもそも怒りって何のためにあるんでしょう?
怒りは狩猟時代に敵に何か襲われそうになったり、危険な目に会うと神経を興奮させ、全身の血流を促進し、早く強く活動できるようにするシグナル的役割があるものです。

心理学的に言うと怒りは「二次感情」と言われていて別の感情である「一次感情」が根底にあると言われています。

例えば子どもが危ないことをした時にお母さんは「危ないでしょ!!なんであんなことしたの!!」って怒りますよね。
それはお母さんが子どもを「心配」だから「怒った」わけです。

他にも上司が信頼している部下に仕事を任せて、その部下の取り組みが甘くて失敗すると上司は「なんでできなかったんだ!」と怒ります。
これは上司が「落胆」したから「怒った」わけです。

このように怒りの感情は目的である一次感情があるのです。

その怒りにも段階があって、人それぞれですが0が「普通の状態」なら1は「気になる」、2は「居心地が悪い」、3は「イライラ」…10は「ぶん殴りたい」のようになります。

このように怒ること自体は特別悪いことではないので我慢する必要はありません。
しかし怒りに身を任せてコントロールできないことが危険なのです!!!
そのために落ち着いて感情をコントロールさせる方法を4つ紹介します!

1、カウントバック

カウントバックは瞬間的な怒りの感情は6秒で収まるということを利用した方法です。

方法は簡単で怒りを感じた時に1,2,3,4,5,6と頭の中でゆっくりと数えるだけです。
数字が減っていった方がいい!という人は逆から6,5,4,3,2,1でもいいでしょう。

数えることで瞬間的な怒りは消えてゆきます。

2、ストップシンキング

ストップシンキングは怒りに流されそうな思考や行動を停止させる方法です。

方法は怒りを感じそうな時に「止まれ」、「考えるな!」「ストップ!」と自分の心の中に声をかけるだけです。

他にも自分にとって良いリラックス体験、例えば「広い草原で自然の音を聞きながらゴロゴロしている」などがあるならばそれをリアルに思い描くのもいいでしょう。
なるべく頭の中に何もない真っ白なイメージをしながら行うと効果的です。

3、タイムアウト

タイムアウトは怒りを感じた時にその場から離れるす方法で、私も怒りを感じたらよく行っています!

方法は怒りを感じた時に一旦その場を離れて冷静さを取り戻すというものです。

メッセージ上での怒りなら一旦返信を止めて冷静になるまで待つ、直接なら一旦解散してまた今度会う約束をするなどを行うといいでしょう。
これによって怒りからの不適切な発言や今後に影響する重大なミスを防げます

解散したら音楽を聴く、お茶を飲む、深呼吸をするなど自分がリラックスできる方法を行ってみましょう!

4、スケールテクニック

スケールテクニックは怒りに点数をつけて、それぞれ対処する方法です。

怒りを感じたら今の怒りは何点なのか点数をつけてあらかじめ決めておいた対処法を実施します。
例えば0点を「普通の状態」10点が「制御不能状態」だとして1~4点は深呼吸をして対処、5点以上はタイムアウトなど自分が定めた対処法を実施するなどです。

スケールテクニックを使うとそれぞれの怒りに対応できるのでより効果的です。

落ち着いたらなぜ怒りを感じたか考える

怒ったらそれで落ち着いて終わりというのはあまりにももったいないです。

それだけでは一時凌ぎにはなるものの、未来志向で物事が解決できるわけではありません。

そのために有効なのが
「一次感情は何か?」
「自分は何に対して怒っているのか?」
ということです。

例えば「部下が仕事で何回も同じミスをすることに怒りを感じた」ならば、一次感情は「落胆」で何に対して怒ったのかは「部下が同じミスを繰り返す」ことです。
今後同じように落胆の感情を持たないためにも部下に対しての仕事のハードルを下げる、ミスはしても大丈夫といったように考え方を改めるなどが大切です。

そもそも人間関係のストレスは現実と相手に期待していること(ニーズ)にズレが生じているので発生します。
ここで考えてほしいのが「相手に実現が難しいことを一方的に期待していないか?」ということです。
例えば「部下はミスなく作業すべきだ」、「上司は部下全員の仕事の進捗状況を把握すべきだ」といったことです。

確かにそれは理想ですが状況や人の性格、容量によっては非常に難しい場合があります。

「一度で全部のことを覚えてミスをするな」と言って期待しても達成できる人はほぼいないので、ニーズが満たされず、ミスをすると落胆して怒ります。

それならばニーズを満たすためにも「ミスをしたら周囲から助けを得ながらゆっくりとこなせるようにさせる」などその人の能力、性格、状況にあった最も現実的な期待をしましょう。

怒りを感じたらまずは落ち着かせて、それからなぜ怒りを感じたかを考え、ニーズを満足するために期待を改めるなどの対処が必要なのです。



まとめ

・怒りは二次感情で一次感情が根底にある
・怒りには段階がある
・怒りは悪いことではなく、我慢するものではない

怒りをコントロールする方法
・カウントバック、瞬間的な怒りの感情は6秒で収まるということを利用した方法
・ストップシンキング、怒りに流されそうな思考や行動を停止させる方法
・タイムアウト、怒りを感じた時にその場から離れるす方法
・スケールテクニック、怒りに点数をつけて、それぞれ対処する方法

・怒りを感じたら原因を考える
・人間関係のストレスは現実と相手に期待しているニーズのズレによって発生する
・ニーズに合っていなかったら現実的な期待に修正する

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