国立衛生研究所の提唱する12の眠る方法を不眠症が酷い日にも試してみた

国立衛生研究所の提唱する12の眠る方法を不眠症が酷い日にも試してみた

以前紹介した国立衛生研究所の提唱する12の眠る方法をストレスがかかって不眠症になりやすい日にもやってみました!

https://naoblog.net/2018/06/02/%E4%B8%8D%E7%9C%A0%E7%97%87%E3%81%AB%E6%82%A9%E3%82%80%E4%BA%BA%E3%81%8C%E3%81%BE%E3%81%9A%E8%A1%8C%E3%81%86%E3%81%B9%E3%81%8D%E3%82%A2%E3%83%A1%E3%83%AA%E3%82%AB%E5%9B%BD%E7%AB%8B%E8%A1%9B%E7%94%9F/

私は普段からこの12の方法を行っているんですけども、普段は特に心配事も無いので深い睡眠が取れています。

しかし面接前日などは心配や緊張して、中々寝付けなくなるんです。

ということで転職面接前日に試してみました!

国立衛生研究所の提唱する12の眠る方法の復習

もう1回国立衛生研究所の提唱する12の眠る方法を振り返ってみましょう!

 

1、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
これが最も重要な項目です!!
人間は習慣化して覚える生き物なので毎日同じ時間に暗くしてベッドに入って寝て、同じ時間に起きれば自然な眠りを引き起こすことができるのです。
平日はいつも同じ時間に寝て起きてを繰り返しているかもしれませんが、週末も平日と同じ時間に寝て起きることを習慣化しましょう。
効果的な方法として部屋を暗くするタイミングでアラームを鳴らすなどアクションを起こさせるのもいいでしょう。

2、寝る前に運動しない
運動をすると脈拍や血圧が上がり眠る体制に入れません。
できたら眠る3時間前、最低でも2時間前には運動しないようにしましょう。

3、カフェインとニコチンを摂取しない
これはもう言わずもがなです
コーヒー、チョコ、アイス、カフェイン入りのお茶、コーラは遅くとも午後になったら摂取しないようにしましょう!
ニコチンも不眠剤なのでこれを機にたばこを控える始めることをお勧めします。
このまま不眠症なのはとても辛いですよ。

4、寝る前にアルコールを摂取しない
これを言わずもがなですね。
アルコールによって断片的な睡眠となり、通常とは異なる睡眠を起こさせるので不眠症に悩んでいるならば控えましょう。

5、夜遅い時間に大量飲食をしない
水分を大量に摂取するとトイレのために起きるし、大量に食べると消化不良を起こします。
できたら寝る前の2時間~3時間前には夕食を済ませましょう。

6、睡眠を妨げる薬を飲まない(できたら)
日常的に服用している薬はありませんか?
その薬に不眠作用が無いでしょうか。
気になった場合はかかりつけ医に確認してみましょう。
もし不眠作用があるならば不眠作用のない薬に代えられないか相談してみましょう。

7、夕方に昼寝をしない
簡単な話ですが遅い時間に仮眠すると眠れなくなります。
お昼に寝る分には問題ありませんが夕方前くらいから仮眠は控えましょう。

8、寝る前にリラックスをする
眠る前に嫌な気分になったら台無しです。
仕事のことを考えたり、仕事関連のものを読んだりして不安を起こすことはやめましょう。
リラックスできるように眠くなる音楽を聴く、本を読む、嫌なことを紙に書いて捨てるなど自分のリラックス法を開拓したり行ったりしましょう。

9、寝る前にお風呂に入る
お風呂自体にリラックス効果があるだけでなく、熱を奪って体温を下げる働きもします。
しかし飲食と同じで眠る直前だと逆効果なので眠る2~3時間前に済ますとベスト!

10、部屋を暗くする、涼しくする、デジタル機器を持ち込まない
室内温度は18℃~19℃になるように調節し、寝る前には必ず暗くして光を浴びないようにしましょう。
TV、スマホ、PCなど睡眠の邪魔をするものにはできる限りベッドから遠ざけましょう。
時計は時間を見るだけで不安を増強させるのでベッドから見えないようにするのがベストです。

11、日中に太陽の光を浴びる
日光を浴びることは睡眠の体内時計を整えるために必要不可欠です。
電気ができる前の人間は太陽の光で起きて、暗くなったら寝る生活をしていたので起床時の日光を浴びることは非常に重要なのです。
朝に日光を最低でも30分以上浴びて、夜は部屋を暗くして寝ましょう。

12、眠れないときにずっと布団にいない
眠れない時に布団にずっといても焦りや不安が増して眠れなくなります。
そのまま布団にいても寝れることはまずないので、リラックスできる活動を行いましょう。
この時に部屋を明るくしたり、液晶画面を直視することはできる限り避けましょう。
液晶画面を見るときはブルーカットメガネがおすすめです。


実際に眠れない日に取り組んでみた!!

では実際に私がどんな風に取り組んでいたのか?を紹介すると共にその結果も紹介します!

1、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
毎日23時から7時まで睡眠を行っていて習慣化しました!
大体この習慣化は1週間ほど行うとベストです!

2、寝る前に運動しない
運動は夕方くらいに行うので睡眠には影響しないようにしました!

3、カフェインとニコチンを摂取しない
コーヒーは朝に1杯飲むだけでそれ以降はカフェインの半減期を考えて摂取しないようにしました。
カフェインの半減期は7時間ほどで全部無くなるまで最長14時間なのでお昼以降の摂取は危険なわけです。

4、寝る前にアルコールを摂取しない
お酒は好きじゃないのであまり飲みませんので問題なし。

5、夜遅い時間に大量飲食をしない
一応睡眠の2時間前くらいに夕飯を食べていますので問題なし!

6、睡眠を妨げる薬を飲まない(できたら)
薬は飲んでいないので問題なし

7、夕方に昼寝をしない
仮眠はしていないので問題なし

8、寝る前にリラックスをする
寝る前はYOUTUBEで静かで落ち着く音楽を流してそのままベッドに入るようにしています。

9、寝る前にお風呂に入る
睡眠の1時間前くらいに入浴しました。
ちょっと2~3時間前は難しかったです…

10、部屋を暗くする、涼しくする、デジタル機器を持ち込まない
外が19℃の時に窓を開けて部屋の温度を下げ、厚手のカーテンで閉め切って外からの光が全く入らないようにして、時計はベッドから気軽に見えない位置に移動させました!
元々は高い位置についていた時計を

床に置いてベッドから身を乗り出さないと見えない位置にしました!
これによって時計による不安はなくなりました!

とはいうものの寝坊はまずいので目覚まし時計だけセットして対策済み

11、日中に太陽の光を浴びる
朝起きたらカーテンを全て開けて部屋が明るくなるようにしています!
30分以上は余裕で浴びているでしょう!

12、眠れないときにずっと布団にいない
1~11のことを全てやったのですが、実は中々寝付けませんでした…
なので1回ベッドから出て、顔を水で洗って体温を下げ、再び音楽を聴いてリラックスさせてからまた寝ました。

この1~12の方法を試した結果…30分後くらいの最就寝時にぐっすり眠れることができました!

いつもならおそらく眠れなかった、浅い眠りだったであろう状況でぐっすり眠れることが出来たのが非常に驚きです!!
今回の検証で国立衛生研究所の提唱する12の眠る方法は非常に効果的であることがわかりました!!

あとがき

不眠症で困っている人でゆっくり治せる余裕がある人は是非12の方法を試してみてください!
もしすぐに眠らないといけない人は睡眠薬と並行して行うといいでしょう!

私も以前は重度の不眠症で睡眠薬を飲まないと全く眠れない生活を送っていました。
まさに月1で精神科に通って30~60錠の薬をもらう生活で、睡眠の大切さをしみじみと感じた時期です。

しかし睡眠薬を絶った後も中々不眠症が治らず悩んでいたところ、出会ったのがこの12の方法でした。

ほぼ毎日試していた所無事不眠症は治り、ストレスのかかるシーンでも無事に眠れたので非常に効果があることがわかります!

皆さんも是非試してみてください!

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